我的清哥哥
超小超大

咳咳

夏沫星耀:因为最近作业太多了

夏沫星耀:更新😨

夏沫星耀:有点问题

一、跑的辅助性练习

1、动作:竞走接慢跑

组数:3组

距离:100米

间歇时间:3-4分钟

注意事项:注意脚后跟过度到前脚掌的体会。

2、动作:侧身并步跳

组数:3组

距离:30米

间歇时间:2-3分钟

注意事项:腾空时勾脚尖。

3、动作:腾空交叉步

组数:3组

距离:30米(两个方向各30米)

间歇时间:30-45秒

注意事项:抬腿高度与髋同高平行于地面,膝关节90度,勾脚尖,躯干直立,动作协调。

4、动作:蹬摆

组数:4组

距离:30米

间歇时间:30-45秒

注意事项:蹬摆同时完成,注意送髋发力。

5、动作:高抬腿

组数:3组

次数:45秒/组

间歇时间:3-5分钟

注意事项:以髋发力,摆动高度为膝关节与髋关节同高,积极下压。

6、动作:爬行

组数:4组

距离:30米

间歇时间:2分钟

注意事项:低重心,大幅度。

二、下肢力量

1、动作:立卧撑跳

组数:3组

次数:30次

间歇时间:3-4分钟

注意事项:卧撑身体充分伸开,竭力终跳。

2、动作:直躯半蹲跳

组数:3组

次数:30次

间歇时间:3-4分钟

注意事项:下蹲时躯干垂直于地面,爆发性终跳并勾脚尖。

3、动作:母鸭走路

组数:3组

距离:30米

间歇时间:2-3分钟

注意事项:低重心,直线伸膝。

4、动作:屈膝步静力练习

组数:2组

次数:一个动作30秒

间歇时间:2分钟

注意事项:两膝盖均90度,躯干垂直于地面,左右交替做为一组。

5、四方障碍跳

组数:3组

次数:一组3个循环

间歇:45秒

注意事项:膝关节不弯曲。

6、弓步负重压腿

组数:3组

次数:一组10次

间歇时间:45秒

注意事项:大弓步,负重根据自身力量而定。

7、台阶跳起蹬—摆结合

组数:4组

次数:一组15次

间歇时间:45秒

注意事项:台阶高度在30~50厘米,蹬摆协调

8、障碍跳栏架

组数:3组

次数:一组10次

间歇时间:45秒

注意事项:栏架高度在30~50厘米,跳起时躯干保持直立。

三、腰腹肌力量练习

1、动作:平板支撑

组数:3组

次数:30秒/组

间歇时间:2分钟

注意事项:踝、膝、髋与肩关节同一直线。

2、动作:侧支撑

组数:3组

次数:左右两边各30秒/组

间歇时间:2分钟

注意事项:髋关节与肩关节同一高度。

3、动作:仰卧挺腹举腿接屈膝举腿(一套动作)

组数:3组

次数:一个动作30秒

间歇时间:2分钟

注意事项:动作之间不停歇。

4、动作:背肌练习

组数:3组

次数:左右两边各20次

间歇时间:1-2分钟

注意事项:脚跟摆过手掌,还原身体伸直。

5、动作:手推车

组数:3组

距离:30米

间歇时间:1-2分钟

注意事项:踝、膝、髋与肩关节同一直线。

6、动作:腹肌盘画圈

组数:3组

次数:一边10次

间歇时间:45秒

注意事项:幅度大,臀部起伏小。

7、动作:两头起

组数:3组

距离:一组20次

间歇时间:1分钟

注意事项:手摸到脚踝。

四、柔韧性练习

1、动作:向前拉伸

要求:向前拉伸达到最大幅度静止5秒,吐完气后再向前拉伸再静止5秒。

2、动作:侧拉伸

要求:拉伸达到最大幅度静止5秒,吐完气后再向前拉伸再静止5秒。

3、动作:蹲起站立拉伸

要求:全蹲双手触地开始,伸膝站直。

组数:3组

次数:5次/组

夏沫星耀:所以,我😁😁😁😁😁

夏沫星耀:到时候在更新

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