第十章

接上文

迹部景吾：你一个职业选手

迹部景吾：公布的名字叫恋羽是吧

越前浅夏：啊咧你是不是调查我了

迹部景吾：是

越前浅夏：算了

越前浅夏：不计较了

越前浅夏：对了

越前浅夏：我有一个训练计划要吗？

迹部景吾：什么计划

拿出来了几张纸

越前浅夏：给自己去看

越前浅夏：不要的话我拿走了

迹部景吾：今天开始训练都有这个

第一天。慢跑1000米。然后1个300米1个200米1个150米三个为一组。两组。全速！第二天。6个60米全速跑。一个接着一个跑。不能休息。然后慢跑2000米。不用快。休息调整自己的呼吸节奏。第三天。腰腹力量训练。15个一组。6组。然后单脚起。一手扶墙。内侧的腿伸直离开地面。外侧的腿慢慢多下。然后迅速站起来。内侧的腿始终保持悬空…10下一组。6组。第四天。4个200全速。6个30全速。第五天。变速跑。400米场。10圈。5圈直道全速5圈弯道全速。200米就20圈。10圈直10圈弯…（直道全速时到弯道就慢跑。弯道全速时到直道就慢跑）

周六。身体肌肉训练。俯卧撑。15一组。6组。腰腹力。15一组。6组。单脚起。10一组。6组。

1、横向增强式训练

横向的移动能力对运动员来说相当重要，不管是篮球场上变换方向运球，拳击场上边观察对手边移动或是美式足球跑阵需观察队友位置，进行加速及变换冲刺方向时，都非常管用。

当然，有了横向移动还不够，要如何在短时间内改变运动方向，爆发力在此时即是关键。所以训练敏捷性才会常与增强式训练排在一起。

注：跳箱、跨栏架都可以练习，而考虑到熟练度与高度，可以先从阶梯踏板入手。

2、绳梯敏捷训练

脚步变化、前后左右转换方向，绳梯的实用性非常高，也是敏捷训练的基本配备。想要做好绳梯训练，勤加练习是基本外，视觉注视的焦点也是关键，意思就是眼睛最好固定看同一点，这能帮助你在转换方向时减少不必要的移动路径。

3、点状移动

透过快速移动增强踝、膝关节的强度及灵活性。点状移动的训练不难，你可以在地板上画5个圈圈，做开合、单脚连续跳、前进后退的训练，同样能增加身体移动速度，提升敏捷性。

4、.跳箱

增强式训练的代表：跳箱，不只有由下往上跳，连续跳、侧边跳、先落地再跳，诸多变化。

5、栏架

栏架比较常在足球员训练中看到，跟绳梯及跳箱有异曲同工之妙，有人也会用小角锥代替，并利用连续跳跃、不同脚步跨越障碍，最后再进行短距离冲刺，提高「再加速」的运动能力。

6、楼梯跑

爬楼梯

如果上述的器材你觉得还是很难找到，那现成的楼梯肯定没有问题！虽然跑楼梯对敏捷训练没有很直接的影响，但能训练下肢的爆发力，应用在加速的技巧上。

现在你大概知道有什么方法能提升敏捷性了！但不要忽略掉一个必加强的重点：肌力。所有你看到的敏捷训练若没有肌力基础，并无法支撑爆发力所产生的能量。

迹部景吾：这个是人做的嘛

越前浅夏：怎么不是

越前浅夏：我在英国就是这样训练的

迹部景吾：恶魔

越前浅夏：你的意思是什么？

越前浅夏：你的训练有我负责

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