书摘:《不原谅也没关系》

《不原谅也没关系》

 [美]皮特·沃克

 第一章 CPTSD的疗愈之旅

这表示CPTSD是受外部环境影响而产生的，不是基因导致的

我认为创伤性家庭是普遍存在的。

如果父母双方都存在对孩子的情感忽视行为，那么仅受到情感忽视就能导致孩子患上CPTSD

CPTSD最常见、最棘手的五个主要症状：情绪闪回(Emotional Flashbacks)[插图]、毒性羞耻感(Toxic Shame)、自我遗弃(Self-abandonment)、恶性内在批判（Vicious Inner Critic，或称内在批判者）[插图]和社交焦虑(Social Anxiety)。

情绪闪回与PTSD的闪回不同，通常不会涉及视觉重现(Visual Component)。

情绪闪回是一种突然发生且通常持续时间较长的退行(Regression)[插图]，幸存者会退行至童年遭受虐待或遗弃时所产生的强烈的情绪状态。

这种情绪状态可能包括强烈的恐惧、羞耻、疏离、愤怒、悲伤和抑郁，甚至出现不必要的战或逃(Fight or Flight)反应。

情绪闪回会激发强烈的战或逃反应，这种反应是人类的本能，也会使交感神经系统过度兴奋

在情绪闪回中，常见的体验还包括：感到渺小、年幼、脆弱、无力和无助。

这些症状通常还会叠加，从而使人感到屈辱，并且让人产生具有精神毁灭性的毒性羞耻感。

毒性羞耻感[插图]：情绪闪回的表象

极度痛苦的自我疏离，让你陷入混杂的被遗弃感

这也相应地帮助他们摆脱了一种自毁式的习惯，即收集证据来证明自己是有缺陷的或有精神问题的。

CPTSD的其他常见症状绝望的孤独感和被遗弃感脆弱的自尊依恋障碍发展停滞人际关系困难极端的情绪波动（例如假性环性心境[插图]障碍，详见第十二章）发生解离——在行为活动和精神状态层面分散注意力极易触发战或逃反应对应激情境的过度敏感自杀意念

自杀意念是一种求死的抑郁思维或幻想，它可以在主动自杀意念和被动自杀意念之间转化。

主动自杀意念会让人主动采取结束生命的行动，

被动自杀意念则不同，它会因患者没有主动的自杀意图而逐渐停止。

被动自杀意念远比主动自杀意念更常见。从希望自己死去，到幻想结束生命的方式，这些都属于被动自杀意念。

深陷其中时，幸存者甚至会祈祷自己从此生此世中解脱出来，或幻想自己被某种灾难夺去生命。

他们甚至可能会产生冲到行驶的车前或从高楼跳下的想法或强迫观念，但并不会真的付诸实践。

来访者通过口头宣泄来排解自杀意念背后的痛苦有助于消除自杀意念。

被动自杀意念往往意味着幸存者闪回到了幼年时期的感受，再次沉浸在强烈的被遗弃感之中，以致幸存者很自然地希望老天爷或某人某事能结束这一切。

持续的言语虐待或情绪虐待也会引起CPTSD

在奴隶社会，奴隶主通常会使用蔑视和鄙视来摧毁奴隶的自尊，这样的行为会让奴隶感到自己没有价值、没有力量，并陷入习得性无助。于是，奴隶主之后只需投入很少的精力和注意力就能对奴隶加以控制了。

蔑视如同一杯掺杂了言语虐待和情绪虐待的有毒鸡尾酒，是一种汇集了诋毁、愤怒和厌恶的致命混合物

在此后的生活中，一旦孩子想要亲近他人或获得接纳的尝试受到挫败，他便只能忍受由被遗弃带来的惊慌绝望。

如果你因为自己受到的创伤看起来不如别人的严重而谴责自己小题大做，那么请先阅读第五章

当孩子呼唤关注、联结和帮助时，父母如果经常予以忽视或不加理睬，就会将孩子遗弃在无边的恐惧中，使其最终放弃努力，并被无助与无望所带来的死一般的消沉感受压垮。

当孩子呼唤关注、联结和帮助时，父母如果经常予以忽视或不加理睬，就会将孩子遗弃在无边的恐惧中，使其最终放弃努力，并被无助与无望所带来的死一般的消沉感受压垮。

长此以往，这种恐惧和羞耻感会演变为有毒的内在批判，这种内在批判会让孩子始终将父母的遗弃归咎于自己的行为，直至他们将自己变成了可

大多数病症通常都被视作先天的性格缺陷，而非后天习得的不健康的应激适应模式（即幸存者在遭受童年创伤时被迫习得的适应方式）

如果孩子根据以往的经验知道，在受伤、害怕或需要帮助时，他至少能获得父母其中一方的帮助，他就会把这类遭遇告诉自己的爸爸或妈妈。在父母的帮助下，他能够通过口头宣泄、哭泣或发泄愤怒，来哀悼自己暂时丧失的安全感

孩子却没有寻求帮助；或者孩子生活的环境太过危险，致使父母也无力保障他的安全，他就会被“冻结”在创伤中，开始出现一些创伤的症状

所有人在面临危险时与生俱来的本能反应

战反应指人在面临威胁时突然做出攻击性反应。

逃反应指人通过逃离来应对威胁，或象征性地开启过度活跃的状态来逃避

僵反应指人在意识到抵抗无用时放弃抵抗，麻木地陷入解离或崩溃状态，仿佛接受了注定会受伤

讨好反应指人在应对威胁时，试图通过讨好或协助来预先阻止和安抚攻击者。

自恋型（战反应）、强迫[插图]型（逃反应）、解离型（僵反应）或关系依赖[插图]型（讨好反应）防御

极度自恋的父母很少会为自己的攻击行为感到尴尬，他们自认有权力因为任何不快而惩罚孩子，不论这种行为在旁人看来有多么不合理。

她总会被自恋的人吸引，这些人像她的父母一样虐待和蔑视她，所以她其实仍然生活在原生家庭的阴影中。这种著名的心理现象被称为强迫性重复(Repetition Compulsion)或重演

一个力气只有哥哥姐姐一半的孩子如何在没有更强大的同盟下解决问题，阻止哥哥姐姐对自己的折磨呢？

渐渐地，她陷入了一种依恋障碍，与电视产生了一种比人更亲密的关系。

在不健全家庭中，每个孩子都只能得到极少的滋养，也没有更多的资源可以相互给予。而对父母微乎其微的爱的争夺，也导致了病态的手足竞争的进一步加剧。

 第二章 康复的各个层面

在我看来，CPTSD是由多层面的伤害共同导致的，单一的治疗方式无法治愈所有层面的伤害。

幸存者想要康复，就要学会自我支持，以满足自己因童年创伤而未被满足的各个层面的发展需求。

自我接纳清晰的身份认同自我同情自我保护从关系中获得慰藉的能力放松的能力充分表达自我的能力意志力和行动力平和的心境自我关怀相信生命可贵自尊自信

相较于智力和天赋，毅力(Persistence)这种心理特性对实现自我价值、获得人生满足感更为关键。

激发意志力的能力似乎与恰当地表达愤怒的能力有关。我治疗过的很多来访者都被困于失去意志力这种成年人的无助感中。

为了做到这一点，我们可以学着摆脱不公允的自责，转而指责父母糟糕的养育方式；还可以激励自己摆脱父母的影响，自由地规划自己的疗愈之旅，并为此建立对自己的绝对忠诚

一直无法得到父母的关爱会迫使孩子相信自己是有致命缺陷的。他会认为，自己之所以得不到爱，不是因为他犯了错误，而是因为他本身就是个错误

正念指用一段专注的时间，充分觉察自己的想法和感受，不做任何判断、分析和反应，从而训练自己用更多、更从容的方式来应对它们

最后，我还要强调，正念会以一种渐进的方式发展，并扩张至体验、认知、情绪、身体和人际关系的所有层面

人类的感受往往自相矛盾，并经常在两种相反的极端情感之间摇摆。

人的情绪会在快乐与悲伤、热情与沮丧、爱与恨、信任与怀疑、勇敢与恐惧、宽容与责备等极端情感之间变化，这是非常正常的，也是非常健康的。

人会强迫性地试图避免那些被否定的情绪。

压制情绪光谱的某一端，往往也会导致对所有情绪的压制，于是人就会变得麻木

那些主动或被迫选择只认同积极情绪的人通常会变得死气沉沉、乏味、麻木，犹如在没有情感的“无人之境”离群索居。

而如果一个人学会心甘情愿地接受人类自然的情绪，理解情绪总会潮起潮落，那他最终将获得成长的能力，在情绪灵活性这一重要领域中提升自己。

人们都不被允许探索和拥有正常的消极情绪。愤怒、抑郁、嫉妒、悲伤、恐惧等情绪都是正常生活的组成部分，就像面包、鲜花和街道的存在一样自然，然而，它们现在却成了人们避之不及的“可耻的”人性体验。

所有的情绪及与之相关的感受都具有极其重要的功能，尤其是在健康的自我保护方面

但只有当你在生活中遭遇了不可避免的失落、孤独和困惑，无法控制的不公和意外的错误，并因此受到了情绪伤害时还能保持自爱和自尊，才表明你的心理在更深的层面上是健康的。

产生情绪总归是一种人类的天性，大多数情况下不受我们意志的支配。

丹尼尔·戈尔曼(Daniel Goleman)将情绪智力(Emotional Intelligance)定义为“成功地识别和管理自身情绪并恰当地回应他人情绪的能力”。

他们会因孩子表达了情绪而虐待孩子，同时又会用自己毒性的情绪表达方式来虐待孩子。

而同样常见的还有对情绪智力的阴险的被动型攻击。这类攻击表现为父母在孩子表达情绪时的逃避行为。

在情感上遗弃孩子的父母会在孩子哭泣时采取隔离惩罚，或习惯性地躲开哭泣的孩子，比如回到自己的房间。

情绪虐待几乎总是伴随着情感遗弃。情感遗弃，简单来说，就是父母持续无情地缺乏温暖和爱意

我那遭到情感遗弃的妹妹躲在房子的角落里求我们家的狗：“喜欢我吧，金杰，喜欢我吧！”

孩子的情绪表达（也是孩子自我表达的第一种语言）遭到了父母强烈的厌恶性攻击，以致孩子所有的情绪体验都立刻转化为了毒性羞耻感。

随着情绪智力的逐渐恢复，前文提到的正念便开始延伸至我们的情绪层面中，这有助于我们不再自动地从自己的感觉中解离。

然后，我们开始学会识别自己的感觉，并选择以健康的方式来应对它们。这样的情绪发展会让我们发现自己内心真正的喜好，进而帮助我们更轻松、更好地做决定。

哀悼是我们与被压抑的情绪智力重新联结的关键过程

他们有时会通过阅读灵修书籍或参加冥想练习找到归属感，觉得自己归属于一个更广阔且更能慰藉人心的事物，这也让他们避免了直接与人接触的风险。

神性体验是一种有力而动人的精神感受，它能让人感到在宇宙背后和自己内心之中都存在着一股积极、正面的力量。这股感受有时会让人体会到恩典，并深深地感到自己是有价值的，生活可期，生命可贵。

只要父母的行为具有合理的一致性，并且给予的爱和支持较为稳定，孩子就会在成长过程中具备获得强大自尊和建立亲密关系的能力。

足够好的父母会给予孩子充分的支持、保护和宽慰。他们还会引导孩子建设性地应对反复出现的生活难题，诸如损失、真正的恶人、糟糕的时事，以及对家人和朋友正常的失望。最重要的是，他们会示范如何修复亲密关系中的失望，关键方式就是愿意原谅孩子正常的错误和缺点。

是CPTSD对身体造成的一些常见影响。过度警觉呼吸浅，节奏杂乱肾上腺素持续分泌盔甲化(Armoring)，如慢性肌肉紧张冲刺和防御反应对身体造成的损伤身体无法放松，感觉不踏实过度活跃而导致的睡眠问题消化道紧张，从而引发消化系统疾病过度使用酒精、食物或药物进行自我药疗[插图]而造成的生理损伤

如果受到躯体虐待或性虐待，幸存者就会缺乏或丧失通过触摸身体来安抚自己的能力；如果受到言语或情绪虐待，那么幸存者就很难发展出被眼神接触或人声抚慰的能力。

拉伸也是一种非常有效的躯体治疗方法。定期对身体的主要肌群进行系统化的拉伸，可以帮助身体缓解由于长期进行4F反应而引起的盔甲化

惊吓反应指幸存者在听到巨大的声音或遇到意料之外的身体接触时突发的全身闪躲反应。这通常是一种回到过去虐待经历的躯体性闪回。

几乎所有在不健全家庭中长大的人，都患有进食障碍

 第三章 改善关系

真正的关系型疗愈可以来自人际关系以外的关系。哺乳类宠物就是特别好的疗愈型关系对象

藏身于一本好书之后的作者也可以在安全距离中帮助他们推进疗愈进程

若在成长过程中没有可靠的人给予爱、支持和保护，孩子通常会对社交活动感到非常不安。他自然而然地变得不愿意向任何人寻求支持，并且不得不把“靠自己”当作生存的策略。

真正的亲密关系取决于我分享了多少自己的脆弱

如果父母无情地释放“毒素”，那么即使是父母的只言片语也会触发幸存者强烈的情绪闪回。

当孩子对母爱的需求得到充分满足时，他就会发自内心地建立起自我同情；而当孩子得到充足的父爱时，自我保护意识就会深植于心中。

成为你自己不可动摇的同情与保护的来源。

自我母育最根本的任务是在内心建立一种“我们可爱且值得被爱”的深刻感受。自我母育意味着要在精神、情绪和身体等所有层面去接受和爱自己的内在小孩

我们会情不自禁地渴望得到那被无端剥夺的无条件的爱，但作为成年人，我们无法指望他人来弥补我们未被满足的童年需求。

常常需要努力压制自己无可厚非但不切实际的渴望——从朋友或伴侣那里获得永久的无条件的爱。但就像童年时期一样，我们最终不得不接受成人之爱的限制。

做自己的母亲，我们要致力于增强自我同情和对自己无条件的积极关注，要坚决拒绝沉溺于自我憎恨和自我遗弃之中，

并认识到自我惩罚只会让情况更坏，要努力强化以下信念：比起自我评判和自我否定，耐心和自我鼓励对疗愈更为有效。

我很高兴你能来到这个世界上。你是个好人。我爱你本来的样子，并会尽我所能永远站在你这边。

每当你感到受伤或难过的时候，都可以来找我。你不需要完美，我一样爱你并保护你。你的所有感受我都愿意接受。

我总是很高兴见到你。你可以生气，我不会让你在生气时伤害自己或他人。你可以犯错，错误是你的老师。

你可以知道自己需要什么并寻求帮助。你可以有自己的喜好和品味。你的样子真让人赏心悦目。

你可以选择自己的价值观。你可以选择自己的朋友，并且不必喜欢所有人。你可以时不时地感到困惑和矛盾，也可以没有答案。你让我感到非常骄傲。

自我父育则着重疗愈无力保护自己免受虐待而造成的创伤

我们现在有了强大的躯体，有了更强的自我保护能力，也有了能够保护我们的伙伴和法律体系。

最好的再抚育是一种平衡的动态活动，它讲求平衡他人再抚育和自我再抚育这两个相互促进的过程

代表团的再抚育。这个概念中的代表团，指的是由不同亲密层次和程度的朋友组成的圈子

 第四章 疗愈的进程

在应对内在批判者时，对自己有耐心是最为重要的

，自我帮助就会成为我们行为的内在准则

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